Dietetikusként az egyik legfontosabb tanács, amit adnék az egészséges táplálkozás kapcsán, hogy fogyasszunk legalább napi 4-5 adag zöldséget és gyümölcsöt, változatosan, sokszínűen: elsősorban a hazai, szezonális fajtákból összeválogatva. A nyár igen bőséges kínálattal szolgál ennek megvalósításához. Itt a szezonja például a kovászos uborkának, ami egy igazi, hazai, szezonális "super food". Erről hoztam ma néhány érdekes infot és egy kis recept inspirációt.
Tudtad?
- Az uborka kovászoláskor a tejsavbaktériumok anyagcsere-folyamatai során képződő tejsavnak és aromaanyagoknak köszönhetően frissítő és jól tárolható a kovászos uborka.
- A savanyítás során a baktériumok a zöldségekben levő cukrokat tejsavvá alakítják. Ez felelős az eltarthatóságért és a jellegzetes ízért, illatért. A savanyított élelmiszer a friss alapanyaghoz képest biztonságosabb, tovább eltartható az erjesztés során keletkező antimikrobiális anyagok hatásának köszönhetően.
Így készítsd!
- A kovászoláshoz szükséges sós lé kioldja a zöldségből a cukrokat. Ezt a cukros, sós lét kezdik el erjeszteni a tejsavbaktériumok. Kenyér, vagy krumpli (gluténmentes verzióban) a magas szénhidráttartalom miatt szükséges, a tejsavbaktériumok előbb ezt a szénhidrátforrást kezdik elfogyasztani, majd miután kellő mennyiségben elszaporodtak, következik az uborka, vagy más kovászolt zöldség cukortartalmának tejsavvá alakítása.
- Optimális hőmérséklet: 25 - 30 fok Celsius
- A kovászolás során könnyebben emészthetővé válik a zöldség. Érdemes lehet kipróbálni a savanyítást más zöldségekkel, pl. karfiollal, brokkolival, spárgával, de jól működik a káposztafélékkel, szárzellerrel, cukkinival, paprikával is!
Recept inspiráció
A legtöbbünknek megvan a saját jól bevált receptje. Egy kis inspirációnak megosztom Veletek a sajátunkat. Mi így szoktuk készíteni:
Kovászos uborka
Hozzávalók 1 db 5 literes üveghez:
- kb. 2-2,5 kilo uborka (célszerű kicsi vagy közepes méretűeket választani)
- 1 szelet száraz kenyér vagy zsemle
- egy nagy csokor kaporszár virággal és friss kapor
- 4-6 gerezd fokhagyma félbevágva
- 2-3 evőkanál só
- 1 evőkanál 10%-os ecet
- 2-2,5 liter víz
- pár szem egész bors
Elkészítése:
Mossuk el teljesen tisztára az üvegünket. Az uborkákat súroljuk tisztára, vágjuk le mindkét oldalon a végüket és hasítsuk be két helyen hosszába (ez a képen jól látszik mit értek ezen :-)) A kaprot tesszük az üveg aljára. Majd töltsük fel az üveget kb. háromnegyedig az uborkákkal (kicsit több). Dobjuk közéjük a fokhagyma gerezdeket. A sót keverjük el a vízzel és az ecettel és öntsük az üvegbe. A tetejére jön a kenyérszelet vagy a zsemle. A tetejére kerülhet egy kistányér vagy lazán kössük le valami légáteresztő anyaggal - nálunk bevált erre a célra egy darab régi függöny :-) - vagy celofán is megteszi. Ne zárjuk le légmentesen, mert erjedés közben gázok szabadulhatnak fel. A tetejét azért érdemes lefedni, hogy a legyek, bogarak ellen védve legyen. Az üveget meleg, napos helyre állítsuk ki. Általában 3-4 nap alatt lezajlik a tejsavas erjedés, ez egy egyszerű kóstolással megállapítható. Ha kész, egy textil pelenkán átszűrjük a levét egy tiszta üvegbe vagy jól zárható műanyag dobozba, áttesszük bele a leöblített uborkákat.
Jó étvágyat hozzá! :-)